Cadans en hartslag bij wielrennen: efficiënter trappen op de weg
De renner die zichzelf de berg op wrong
Een vriend van me reed jarenlang met een loodzware versnelling, omdat hard duwen voor hem voelde als hard werken. Zijn knieën hielden dat niet lang vol. Toen hij eindelijk leerde sneller en lichter te trappen, reed hij niet alleen pijnvrij, maar ook harder. Dat is in een notendop het verhaal van cadans: de snelheid waarmee je je pedalen ronddraait, uitgedrukt in omwentelingen per minuut. Het is een van die onzichtbare schakelaars die het verschil maken tussen zwoegen en zweven, en de meeste recreatieve renners staan er nooit bij stil.
In dit stuk koppel ik twee dingen die onlosmakelijk samenhangen: hoe snel je trapt en hoe hard je hart daarbij klopt. Begrijp je hoe cadans en hartslag op elkaar inwerken, dan train je gerichter, herstel je sneller en haal je meer uit elk uur op de fiets. Het is bovendien de basis onder elk verstandig opbouwschema, en in een land waar het gemiddelde aantal ritten per wielrenner per jaar van vijf naar vier is gezakt, telt het dubbel dat die schaarse ritten kwaliteit hebben.
Wat is cadans en waarom telt het
Cadans is simpelweg hoe vaak je pedaal per minuut rondgaat. Trap je rustig en zwaar, dan zit je misschien op zestig omwentelingen; draai je vlot en licht, dan kom je richting de negentig of hoger. Het getal zelf is minder belangrijk dan wat het met je lichaam doet, en daar zit precies het verhaal.
Bij een lage cadans en een zware versnelling lever je veel kracht per pedaalslag. Dat belast je spieren en gewrichten zwaar en put je beenspieren snel uit, zoals een gewichtheffer die maar door blijft drukken. Bij een hogere cadans verdeel je dezelfde inspanning over meer, lichtere slagen. Je spieren krijgen het minder zwaar te verduren, maar je hart- en ademhalingssysteem moet harder werken om al die snelle herhalingen van zuurstof te voorzien. Het is dus geen kwestie van goed of fout, maar van waar je de last legt: op je benen of op je motor.
Voor de meeste recreatieve renners ligt de prettigste cadans ergens tussen de vijfentachtig en vijfennegentig omwentelingen. Dat sloopt de knieën minder en houdt langere ritten draaglijker. Wie van nature trager trapt, wint vaak al veel door bewust één tandje lichter te schakelen en de benen sneller te laten draaien. Het voelt eerst onwennig en zelfs inefficiënt, maar binnen een paar weken went het, en dan vraag je je af hoe je ooit anders deed.
Toch is er geen heilig getal. De ideale cadans verschilt per renner en per situatie. Op een lange, rustige rit kies je vaak een hogere cadans om je benen te sparen; in een korte, steile inspanning of bij een sprint zakt hij vanzelf wat omdat je meer kracht per slag nodig hebt. De grootste fout is dwangmatig naar één cijfer staren. Gebruik de cadansmeter eerder om patronen te leren herkennen dan om jezelf een vast getal op te leggen. Als je merkt dat je op zware momenten standaard onder de zeventig wegzakt en je knieën daarna protesteren, dan weet je dat je eerder en lichter moet schakelen.
Hartslagzones uitgelegd
Waar cadans gaat over hoe je trapt, gaat hartslag over hoe zwaar je het hebt. Je hart is je interne snelheidsmeter van inspanning, en wie leert die af te lezen, traint veel gerichter dan op gevoel alleen.
Trainers verdelen inspanning grofweg in zones, van heel rustig tot maximaal. De onderste zones zijn het herstel- en duurgebied: hier kun je nog praten, hier bouw je je aerobe basis op, en hier hoort verreweg het grootste deel van je trainingsuren thuis. De middelste zone is het tempo waarbij praten lastig wordt en je conditie stevig op de proef wordt gesteld. De bovenste zones zijn kort en fel, op het randje van wat je volhoudt, en die rijd je maar mondjesmaat.
De grootste fout die ik bij recreanten zie, is dat ze altijd in het grijze middengebied hangen: te hard voor herstel, te zacht voor echte vooruitgang. Hun rustige ritten zijn nét te pittig en hun zware ritten nét te slap. Het resultaat is dat ze veel moe worden maar weinig opbouwen. De oplossing is polariseren: maak je rustige ritten écht rustig en je harde inspanningen écht hard, en houd het grijze midden klein. Een hartslagmeter helpt je die discipline op te brengen, want het getal liegt niet wanneer je gevoel zegt dat je rustig rijdt terwijl je hart op tempo dendert.
Cadans en hartslag samen trainen
De kunst is om beide signalen te combineren in plaats van naar één getal te staren. Hier komt het samen tot een praktische trainingswijze die je elke rit kunt toepassen.
Probeer eens dit: rij een rustig blok op een vaste, lage hartslag, en let er bewust op dat je cadans rond de negentig blijft door lichter te schakelen wanneer je hart te hoog dreigt te lopen. Je leert zo dat een hogere cadans bij dezelfde hartslag je benen spaart. Doe daarna een blok waarin je de cadans juist laat zakken naar zeventig met een zwaardere versnelling, en voel hoe je benen sneller verzuren terwijl je hart amper hoger komt. Twee blokken, dezelfde snelheid, een totaal andere belasting – en je begrijpt het samenspel beter dan welke uitleg ook.
Omdat bijna zestig procent van de wegrenners standaard solo rijdt, is dit bij uitstek iets wat je in je eentje kunt oefenen; je hebt er niemand voor nodig, alleen een fietscomputer en aandacht. En het werkt het hele jaar door, ook wanneer je de straat niet op kunt. Juist in de donkere maanden, wanneer veel mensen binnen op een trainer zitten, is gericht oefenen met cadans en hartslag ideaal – hoe je dat slim aanpakt, beschrijf ik in een stuk over doortrainen in de winter.
Wat is een ideale cadans voor langeafstandsritten?
Voor de meeste recreatieve renners ligt de prettigste cadans op lange ritten tussen de vijfentachtig en vijfennegentig omwentelingen per minuut. Dat verdeelt de inspanning over lichtere pedaalslagen, spaart je knieën en houdt de benen langer fris dan een zware versnelling met trage slagen.
Moet ik op hartslag of op vermogen trainen?
Voor beginners en gevorderde recreanten volstaat hartslag uitstekend: het is betaalbaar en leert je het verschil tussen inspanningsniveaus voelen. Vermogen, gemeten met een wattmeter, geeft een directer en stabieler beeld dat los staat van vermoeidheid of weer, maar is vooral nuttig als je gerichter en op niveau wilt trainen. Begin met hartslag en stap pas over op vermogen als je merkt dat je er behoefte aan hebt.
Gemaakt door de redactie van 'Wielrennen Nederland'.
